Hay muchos mitos sobre la
dieta vegetariana/vegana que hacen que la gente se cuestione su seguridad. Por
favor, lea el siguiente escrito para obtener información sobre la seguridad y
los beneficios de una dieta vegetariana/vegana.
Mito # 1: Una dieta vegetariana/vegana no es segura
para un niño en crecimiento:
Una dieta vegetariana/vegana
bien planificada es segura para las personas de todas las edades, incluyendo
bebés, niños, adolescentes, mujeres embarazadas y adultos. El consumo de una
variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal proporciona todos los
nutrientes que los niños necesitan en este momento importante de su crecimiento.
Mito # 2: Es duro para un vegetariano/vegano comer
suficientes proteínas:
Es muy fácil consumir
suficientes proteínas en una dieta a base de alimentos de origen vegetal,
siempre y cuando la persona coma una variedad de ellos a lo largo del día. Casi
todos estos alimentos contienen algo de proteína, excepto el alcohol, el azúcar
y la grasa. Buenas fuentes de proteínas son: las legumbres (lentejas, judías,
guisantes, etc.), alimentos derivados de la soja (tofu, tempeh, edamame),
seitán, sustitutos de la carne (hamburguesas vegetarianas), leche (lácteos y no
lácteos), frutos secos, semillas, cereales (arroz, mijo, quinoa), pan y
verduras.
Las necesidades proteicas
diarias de una persona pueden alcanzarse al ingerir una variedad de alimentos
vegetales y cuando las necesidades globales de energía (calorías) se cumplen.
Todos los aminoácidos esenciales necesarios para una persona pueden obtenerse
en estos alimentos ingeridos a lo largo del día y no hay necesidad de
"combinar” legumbres y cereales en la misma comida.
Mito # 3: Los vegetarianos / veganos no pueden
conseguir suficiente hierro:
Los estudios realizados
entre vegetarianos/veganos han encontrado que la deficiencia de hierro no es
más común en ellos que en la población general. Hay varias razones por las que es
fácil para una vegetariano/vegano obtener suficiente hierro:
1. Muchos de los alimentos
que comemos normalmente son ricos en hierro: verduras de hoja verde (col
rizada, col, col china), alubias, tofu, tempeh, quinua, tahini, cereales
fortificados, etc
2. Las dietas veganas son
ricas en vitamina C, lo que aumenta considerablemente la absorción de hierro. El
utilizar alimentos ricos en vitamina C en
las comidas, tales como tomates, pimientos, o comer cítricos como postre,
aumenta la absorción de hierro por seis.
3. Muchas combinaciones de
los alimentos que se comen habitualmente, como las alubias y la salsa de tomate
frito, o el tofu y el brócoli, son ricos en vitamina C y hierro. El brócoli y
la col china son alimentos ricos en vitamina C y hierro, independiente de que
sean combinados con otros alimentos.
Mito # 4: Las únicas fuentes ricas de calcio para la
salud ósea son los productos lácteos:
Las necesidades de calcio
pueden ser fácilmente satisfechas a partir de alimentos de origen vegetal, ya
que muchos de ellos son ricos en calcio. Estos pueden proporcionar beneficios
adicionales para la salud ósea, ya que pueden ser una buena fuente de otros
compuestos que se cree afectan la salud ósea. Las dietas que son altas en
frutas y verduras y bajas en proteínas animales y productos lácteos, pueden
promover la salud ósea. Otros factores que contribuyen son el ejercicio y la
ingesta de vitamina D (o exposición solar).
Otros factores que
contribuyen a una mala salud ósea son una alta ingesta de sal, una pérdida extrema
de peso, el alcohol y el tabaquismo.
Alimentos ricos en calcio:
los vegetales de hojas verdes (col, col rizada, hojas de nabo), brócoli, col
china, almendras, higos secos, etc. Alimentos enriquecidos en calcio: ciertas
marcas de jugos (manzana, naranja, y mezclas de jugo de vegetales), cereales de
desayuno, barritas de cereales, la margarina, bebidas de soja, arroz o
almendra.
Mito # 5: Las dietas veganas no incluyen mucha
variedad y son “aburridas”:
Por lo general las
personas que siguen una dieta vegetariana tienen mucha más variedad en su alimentación,
debido a los muchos alimentos nuevos utilizados. Casi todos los alimentos que
se preparan habitualmente se pueden hacer veganos (por ejemplo queso vegano, pastel
de queso, galletas, pizza, batidos, cazuelas, hamburguesas, comida italiana,
leche, yogur, etc.)
Una dieta vegetariana es
generalmente rica en cereales integrales y sus derivados (arroz integral, mijo,
cebada, avena, trigo integral, pan, pasta,…),variedad de frutas y verduras,
nueces, semillas, legumbres (lentejas, garbanzos, judías, adzuki, alubias),
alimentos de soja (tofu, tempeh, miso), seitan, etc.
Mito # 6: Comer soja Aumenta el Riesgo de Cáncer
La soja es una buena
fuente de nutrientes que tiene muchos beneficios para la salud. Varios estudios
muestran que comer soja o sus derivados desde
una edad temprana, disminuye el riesgo de cáncer de mama en adultos. Los
estudios sugieren que los niños y/o adolescentes que consumen tan solo una ración
de soja al día, disminuyen su riesgo de padecer cáncer de mama más tarde en la
vida, entre un 25 y un 50 por ciento. Se ha visto que la soja también puede ser
útil para otras enfermedades: para reducir el riesgo de enfermedades del
corazón, el alivio de los sofocos en la menopausia, la prevención/tratamiento del
cáncer de próstata y la promoción de la salud ósea para las mujeres
posmenopáusicas.
Traducción: Dr.
Francisco Mata Rabasa, diciembre, 2012.
Artículo original: “Vegetarian/Vegan Myths” http://vegetariannutrition.net/docs/Vegetarian-Vegan-Myths.pdf
Para obtener más información sobre cualquiera de los
temas anteriormente tratados, por
favor consulte uno de nuestros recursos gratuitos en: http://vegetariannutrition.net/faq/
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